As medidas básicas para manter uma boa qualidade de sono foram organizadas sob o nome de higiene do sono. São nada mais do que um conjunto de estratégias que ajuda qualquer pessoa a dormir melhor.

As estratégias ecológicas são as da estrutura do nosso quarto. A qualidade do ar é a razão pela maior parte das pessoas arejar o seu quarto diariamente. A humidade, bolores e maus cheiros, diminuem a qualidade do ar e assim a qualidade do sono. O barulho provoca vários despertares, quer a pessoa se aperceba ou não. Assim, o silêncio é fundamental para uma boa noite de sono. A luminosidade, quer de luzes do quarto ou do exterior, tornam o sono mais superficial e facilitam a insónia. Da mesma forma o conforto do colchão e limpeza dos lençóis e do quarto no geral são fundamentais para permitir um bom ambiente para o sono.

Em relação às estratégias comportamentais, o principal é a redução de estimulantes (café, refrigerantes, chá preto, ginseng e outros), bebidas alcoólicas e drogas (parece que ajudam a melhorar o sono na fase inicial, mas destroem a arquitetura do sono e com o tempo o sono é cada vez pior). A falta de exercício físico é uma das razões para a dificuldade em dormir, mas deve-se evitar nas últimas 4 horas antes de deitar. Se for muito intenso e próximo da hora de dormir, a pessoa fica mais acordada e com insónia.

Um banho quente pode fazer a diferença e a cama deve ser utilizada apenas para dormir. Não se deve ficar a ver televisão, nem a trabalhar na cama. Quem tem o hábito de adormecer com a televisão ou a luz acesa, acabam por acordar ou despertar mais vezes durante a noite, diminuindo a qualidade geral do sono.

Não se deve dormir durante o dia e deve-se procurar ter uma rotina regular do sono, deitar e levantar a horas fixas. Da mesma forma, devemos evitar refeições pesadas nas 2 horas antes de deitar.

Se não dormir passado 20-30 minutos, convém sair da cama e ir realizar alguma atividade de relaxamento. A respiração e o relaxamento muscular progressivo são ótimas formas de relaxar. Pelo contrário, a utilização de ecrãs - televisão, computadores ou smartphones podem deixar a pessoa mais acordada. Devemos sempre reduzir a sua utilização à noite e se usarmos, devemos reduzir o brilho para o mínimo possível e utilizar os filtros de cor azul. A intensidade da luz é fundamental ser baixa, quer dos ecrãs, quer das luzes da casa. Também é importante que as luzes da casa sejam de tons mais quentes (amarelas) e não frias (como as brancas das cozinhas).

As estratégias cognitivas são também fundamentais para um bom sono. Pensamentos e crenças como: "não vou conseguir adormecer; vou ter mais uma noite de insónia; que pesadelo ir para a cama" impedem qualquer pessoa de dormir. O ideal é ter uma atitude positiva com o sono, sem pensar se vai dormir ou não, simplesmente deixar-se embalar pelo conforto da cama.

Quando as estratégias descritas não são suficientes, existe uma forma mais intensiva através da terapia cognitivo-comportamental, como forma de ajudar a pessoa a disciplinar-se nas suas ações, emoções e pensamentos, de forma a conseguir melhorar o seu sono. A medicação apesar de ser mais cómoda e rápida, não deve ser usada como a estratégia inicial, nem como a estratégia eterna. Pode ser necessária e quando é, deve ser utilizada. Um bom diagnóstico e uma boa orientação terapêutica e por vezes medicamentosa, fazem a diferença no sono, qualidade de vida e saúde mental.